✨✨ โรคแพนิค หรือ โรคตื่นตระหนก (Panic disorder) ✨✨

🎯 เป็นภาวะวิตกกังวลหรือมีความรู้สึกกลัวอย่างรุนแรงที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลันทันที โดยไม่คาดคิดมาก่อน คือ เกิดขึ้นมาเองโดยไม่ทราบสาเหตุ  

🎯 อาการแต่ละครั้งจะเป็นอยู่เพียงไม่นานก็จะหายไป และอาการจะมีลักษณะกำเริบซ้ำ ๆ ได้อีกเป็นครั้งคราว จนอาจทำให้กลัวว่าตัวเองจะเป็นโรคหัวใจหรือกลัวว่าจะเสียชีวิต  

🎯 ความจริงแล้วโรคนี้ไม่ได้มีอันตราย และหากผู้ป่วยได้รับการดูแลรักษาเยียวยาอย่างจริงจังและต่อเนื่องก็จะสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างเป็นปกติสุข

🎯 ทางออกที่ดีที่สุดก็คือ เมื่ออาการต่าง ๆ ดีขึ้นแล้ว ควรออกไปเผชิญหน้ากับมัน หรือที่เรียกว่า “Exposure therapy” (การบำบัดรักษาด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัว)

📌💠 🌀🏩➕✔️ 🎯  ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨🎯📌💠 🌀🏩➕✔️

🏩การดูแลและจัดการตัวเองเมื่อมีอาการแพนิค🏩

✨สิ่งสำคัญเมื่อมีอาการแพนิคเกิดขึ้น คือ ให้พยายามตั้งสติ อย่าตกใจ และอย่าคิดว่าจะป่วยหนักหรือจะหัวใจวายหรือเสียชีวิต เพราะจะยิ่งทำให้เกิดความเครียดและเป็นมากขึ้น  

✨สิ่งแรกที่ควรทำ คือ การนั่งพัก จากนั้นให้หายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ ยาว ๆ เหมือนเวลานั่งสมาธิ (เพราะหากยิ่งหายใจเร็วหรือหายใจสั้นถี่ก็จะยิ่งทำให้อาการที่เป็นอยู่รุนแรงมากขึ้น) แล้วรอให้อาการสงบไปเอง (ในระหว่างที่มีอาการเกิดขึ้นให้บอกกับตัวเองด้วยว่า “เราไม่ได้เป็นอะไรนะ ไม่ได้เป็นโรคหัวใจ และไม่ได้กำลังจะตาย เราแค่มีอาการแพนิคกำเริบ สักพักอาการเหล่านี้ก็จะหายไปเองเหมือนครั้งก่อน ๆ ที่ผ่านมา” โดยให้ท่องความจริงข้อนี้ซ้ำไปซ้ำมาหลาย ๆ นาที พร้อมกับเปิดตามองดูว่าเราไม่ได้มีอันตรายตรงไหนเกิดขึ้นกับเราจริง ๆ เลย) โดยทั่วไปถ้าสามารถควบคุมการหายใจได้อาการก็จะดีขึ้นภายใน 15-20 นาที

✨อีกวิธีที่ได้ผลเป็นอย่างดีก็คือการคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้คุณเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้หายใจเข้าและค้างไว้หลายวินาทีหน่อย จากนั้นค่อยคลายกล้ามเนื้อพร้อมกับหายใจออก

📌💠 🌀🏩➕✔️ 🎯  ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨🎯📌💠 🌀🏩➕✔️

🌀คำแนะนำการดูแลตัวเองของผู้ป่วยที่เป็นโรคแพนิค🌀

                ผู้ป่วยสามารถดำเนินชีวิตประจำวันรวมทั้งออกกำลังกายได้เป็นปกติเหมือนคนทั่วไป

                ควรออกกำลังกายตามควรแก่สุขภาพอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้อย่างสมดุลยิ่งขึ้น (งานวิจัยล่าสุดพบว่า ผู้ป่วยที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเกิดอาการแพนิคและอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องน้อยลง โดยจะเป็นอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณได้ขยับเขยื้อนร่างกาย เช่น การเดินเล่นบ่อย ๆ การวิ่งจ็อกกิ้ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ)

               พักผ่อนให้เพียงพอและมีสุขลักษณะการนอนที่ดี เพราะการอดหลับอดนอนจะทำให้อาการกำเริบได้ง่าย

               หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีสารกาเฟอีน (เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม) บุหรี่ สารเสพติดต่าง ๆ และกลุ่มยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นให้เกิดอาการใจสั่นหวิว เพราะสิ่งเหล่านี้อาจมีฤทธิ์กระตุ้นให้เกิดอาการแพนิคได้

               ฝึกผ่อนคลายความเครียดด้วยวิธีเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอและใช้เวลาในการฝึกอย่างน้อยครั้งละ 15-30 นาที เช่น

                1. การฝึกหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ ยาว ๆ หรือหายใจในถุงกระดาษหากมีอาการระบายลมหายใจเกิน (Hyperventilation syndrome) เป็นอาการเด่น

                2. การฝึกทำสมาธิหรือเดินจงกรม

                3. การฝึกจินตนาการเพื่อการผ่อนคลาย โดยอาจใช้การฟังเพลงช่วยร่วมด้วย

               4. การฝึกสติหรือการเจริญสติ (Mindfulness meditation) เป็นการตื่นรู้และยอมรับสถานการณ์ที่กำลังเกิดขึ้น โดยจะหยิบยกอารมณ์ที่เกิดขึ้นและไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้มาพิจารณาหลาย ๆ ด้าน หลาย ๆ มุม เพราะคนที่มีอาการแพนิคมักจะมีความรู้สึกที่หลากหลายทั้งความวิตกกังวล ความกลัว ความสงสัย จนสุดท้ายก็อยากหลีกหนีหน้าไป ซึ่งการเจริญสตินั้นจะทำให้คุณรู้ว่า “คุณไม่มีทางที่จะปิดสวิตช์เพื่อหนีความรู้สึกเหล่านี้ไปได้ การพยายามควบคุมความรู้สึกเหล่านี้รังแต่จะเพิ่มความทุกข์ให้มากขึ้น” สรุปก็คือ การเจริญสติจะสอนให้เรารู้จักอยู่ร่วมกับอารมณ์เหล่านี้และทำใจยอมรับมันให้ได้ว่าเมื่อเกิดอาการแล้วเดี๋ยวมันก็หายไปเอง

               5. การฝึกเล่นโยคะ ไทเก๊ก หรือการออกกำลังที่ต้องประสานร่างกายและจิตใจ

               6. ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาหรืออาหารเสริมใด ๆ และควรแจ้งให้แพทย์ทราบเมื่อมีอาการแพนิคหรืออาการใด ๆ เกิดขึ้นหลังการใช้

              7. การศึกษาธรรมะ

              8. การทำงานอดิเรกต่าง ๆ ที่ผ่อนคลายและมีความสุข รวมถึงการพยายามหาความสุขใส่ตัวสักหน่อย เช่น การดูหนัง ฟังเพลง หรือทำสิ่งที่ชอบ

             9. การได้ปรึกษาหรือระบายปัญหาต่าง ๆ กับคนที่ไว้ใจหรือศรัทธา หรือจากผู้เชี่ยวชาญทางด้านสุขภาพจิตก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยได้มาก

                ทางออกที่ดีที่สุดก็คือ เมื่ออาการต่าง ๆ ดีขึ้นแล้ว ควรออกไปเผชิญหน้ากับมัน หรือที่เรียกว่า “Exposure therapy” (การบำบัดรักษาด้วยการเผชิญหน้ากับความกลัว) ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์ สถานที่ หรือกิจกรรมที่เคยหวาดกลัว หรือจะเป็นการจำลองเหตุการณ์โดยสร้างบรรยากาศให้คุณจินตนาการแล้วลองรับมือกับความกลัวก็ได้ พอสมองเริ่มคุ้นเคยแล้วว่าถ้าตกอยู่ในสถานการณ์แบบนั้นแล้วจะรู้สึกยังไง คุณก็จะรู้ว่ามันไม่ได้น่ากลัวหรือเป็นอันตรายอย่างที่คิด ซึ่งจะทำให้ไม่เกิดอาการแพนิคขึ้นมา โดยอาจเริ่มทำทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ และท้ายสุดคุณก็จะหายกลัวไปเอง

                ทัศนคติของคนรอบข้างต่อผู้ป่วยเป็นอีกเรื่องที่สำคัญมาก เพราะผู้ที่เป็นโรคแพนิคนั้นต้องการความเข้าใจจากคนรอบข้างเป็นอย่างมาก เพราะคนที่ไม่เป็นอย่างเขาจะไม่มีทางรู้เลยครับว่ามันทรมานเพียงใด ซ้ำร้ายบางคนยังกลับคิดว่าเป็นการแกล้งทำหรือคิดว่าเขาเป็นบ้าหรือเป็นโรคจิตต่าง ๆ ซึ่งนี่จะยิ่งเป็นการทำร้ายจิตใจผู้ป่วยมากขึ้นไปอีก เพราะความจริงแล้วผู้ป่วยที่เป็นโรคนี้เขายังมีสภาพจิตใจและการทำงานของสมองที่เป็นปกติครับ คือ มีสติสัมปชัญญะและความคิดความอ่านที่สมบูรณ์ครบถ้วน แต่ปัญหาอยู่ที่ภาวะตื่นตระหนกที่เกิดขึ้นแบบฉับพลันนั้นทำให้เกิดภาวะที่ไม่สามารถควบคุมอารมณ์หวาดกลัวของตัวเองได้ นอกจากความเข้าใจแล้ว สิ่งสำคัญที่สุดอีกอย่างก็คือ “กำลังใจจากคนรอบข้าง” ครับ เพราะเมื่อใดก็ตามที่ผู้ป่วยได้รับความรู้สึกดี ๆ ได้รับความเข้าอกเข้าใจ ก็จะช่วยเป็นแรงผลักดันให้อาการเหล่านี้ลดน้อยลง ทำให้ผู้ป่วยสามารถเผชิญหน้ากับมันได้อย่างไม่รู้สึกหวาดกลัว และท้ายที่สุดมันก็จะหายไปเอง

📌💠 🌀🏩➕✔️ 🎯  ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨🎯📌💠 🌀🏩➕✔️

วิธีรับมือกับโรค “แพนิค” แม้จะดูเป็นโรคที่อันตรายแต่สามารถรับมือได้

✔️ 1. ตั้งสติ อย่าเพิ่งคิดไปไกล

ต้องพยายามตั้งสติ อย่าตกใจและอย่าคิดว่าจะป่วยหนักหรือจะหัวใจวายหรือเสียชีวิตเพราะจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้น ให้เริ่มจากการนั่งพัก จากนั้นให้หายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ ยาว ๆ เหมือนกับเรานั่งสมาธิอยู่แล้วอาการจะดีขึ้นภายใน 15–20 นาที  

✔️2. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะช่วยทำให้ระบบหัวใจและปอดทำงานได้อย่างสมดุลยิ่งขึ้น มีผลวิจัยออกมาว่า ผู้ป่วยที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเกิดอาการแพนิคและอาการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องน้อยลง

✔️3. พักผ่อนให้เพียงพอ

เป็นอีกหนึ่งวิธีดูแลตัวเองที่ดีมาก ๆ สำหรับผู้เป็นโรคแพนิค ควรจะพักผ่อนให้เพียงพอและมีสุขลักษณะการนอนที่ดีด้วยเพราะการอดหลับอดนอนจะทำให้อาการกำเริบได้ง่าย

✔️4. ลดความกังวล ด้วยการเปลี่ยนจุดโฟกัส

วิธีที่จะช่วยลดความตื่นตระหนกและความวิตกกังวลได้ดีมาก ๆ ก็คือ การลดความกดดันด้วยการเปลี่ยนจุดโฟกัส ด้วยการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองไปสู่เรื่องอื่นที่ดีต่อใจมากกว่า

✔️5. ฝึกผ่อนคลายความเครียด

การฝึกผ่อนคลายความเครียดอบ่างสม่ำเสมอและใช้เวลาในการฝึกอย่างน้อยครั้งละ 15 – 30 นาที ซึ่งก็มีหลายวิธีไม่ว่าจะเป็นการฝึกนั่งสมาธิหรือเดินจงกรม การฝึกจินตนาการเพื่อการผ่อนคลาย การฝึกเล่นโยคะ รวมถึงการทำงานอดิเรกต่าง ๆ